Fit werden ohne Sport - für Mamas

So wirst du als mama fit ohne Sport

"Sport ist nicht nötig – Bewegung schon"

Welches Bild entsteht vor deinem inneren Auge, wenn du „Sport“ liest?

Du denkst wahrscheinlich an jemanden im Fitnessstudio, beim Joggen oder Bauch-Beine-Po, stimmt`s? Man könnte auf die Idee kommen, nur damit könne man fit werden. Aber diese Form von „körperlicher Ertüchtigung“ ist in der Tat nicht nötig.

 

Ziel ist es, dir deutlich zu machen, wie viele Möglichkeiten du außerhalb von Fitnessstudio und Joggen hast, um als Mutter fit zu werden.  

Fit werden - das geht auch ohne Sport

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Unsere frühen Vorfahren waren sicherlich SEHR fit und hatten keine unserer Zivilisationskrankheiten (2, 3)– obwohl sie sowas wie ein Fitnessstudio nicht kannten. Ihr Leben war ihr Fitnessstudio: weite Strecken zu Fuß gehen, auf dem Boden arbeiten, mal auf einen Baum klettern um etwas zu ernten, mal vor einem Raubtier weglaufen.

Die Lösung um ohne Sport fit zu werden lautet TÄGLICHE, VIELFÄLTIGE BEWEGUNG.

 

Und das kommt dir als Mama entgegen! Denn manchmal kann Sport für dich zu viel sein – wenn du eh schon am Zusammenklappen bist, wenn du dir von deinen Kindern jede Erkältung einfängst, wenn du Schlafmangel hast, wenn du keine Extra-Zeit findest. Denn Sport bedeutet für deinen Körper Stress: du stresst deinen Körper mit etwas, was ein biiiisschen zu heftig für ihn ist, damit er sich in der Folge anpasst. Und wir tendieren dazu, es dabei zu übertreiben, soll ja „was bringen“…

 

Das „Problem“ liegt aus meiner Sicht darin, dass wir heute Bewegung nur noch in Form von Sport „kennen“ und würdigen. Dabei fehlt uns vor allem die Grundlagen-Bewegung. Die vielen kleinen Handgriffe, Wegstrecken, Aufgaben, die bis vor wenigen Generationen völlig selbstverständlich waren und die ganz nebenbei für genug Bewegung sorgten.

 

Beispiele?

Diese Bewegungen waren für meine Großeltern völlig selbstverständlich:

  • Zu Fuß zur Schule oder zur Arbeit (teilweise viele Kilometer)
  • Holz machen, Feuer machen
  • Toilette außerhalb des Hauses benutzen
  • Tiere versorgen
  • Gartenarbeit, Feldarbeit, Obsternte
  • Küchenarbeit ohne Helferlein wie Mixer, Rührmaschine

 

Das war Anfang des 20ten Jahrhunderts. Aber auch in den letzten Jahren haben sich viele Bewegungen verabschiedet:

  • Fernbedienung anstatt Knöpfe am Fernseher
  • Smoothies trinken anstatt kauen (ja, auch das ist Bewegung))
  • Garagentoröffner anstatt das Tor von Hand aufziehen
  • Einparkassistent anstatt nach hinten schauen

 

Diese Dinge kommen uns „zu wenig“ und „nicht bedeutsam“ vor – dabei steht „Kleinvieh macht auch Mist“ jetzt sogar in den Bewegungsempfehlungen für Deutschland drin (1).

 

Was heißt das für dich?

Der Ansatz „fit ohne Sport“ könnte für dich interessant sein, wenn

  • du keine extra Zeit für Sport hast
  • du „ganz von vorne“ anfängst, also lange keinen Sport gemacht hast
  • du dich nicht zu sehr anstrengen willst oder kannst
  • du dich möglichst vielseitig bewegen willst
  • keine Lust auf feste Termine, Jahresverträge oder Rumgehüpfe hast

 

Wie das für dich aussehen könnte, dazu kommen wir jetzt.  

Fit werden ohne Sport - Wanderung barfuss

6 Möglichkeiten als Mama ohne Sport fit zu werden

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Ich möchte deine Wahrnehmung schärfen, wo überall Bewegung drinsteckt.

Idealerweise findest du deine Kombination aus folgenden Möglichkeiten:

  1. Bestehende Aufgaben bewegter gestalten
  2. Dein Umfeld bewegungseinladend machen
  3. Kurzes Workout einbauen
  4. Bewegte Ausflüge
  5. Bewegte Urlaube
  6. Sinnvolle Bewegung durch Hobbies, Nebenjob oder Ehrenamt 

 

Fit werden ohne Sport - einkaufen per Rad

1. Bestehende Aufgaben bewegter gestalten

 

„Stack your life“ nennt meine Lehrerin Katy Bowman das. Als Mutter hast du eine Menge Aufgaben und eine Menge Rollen zu erfüllen. Wenn du die alle „einzeln“ abarbeitest, ist es kaum schaffbar. Schlage mehrere Fliegen mit einer Klappe, indem du eine Aufgabe plus Bewegung abhakst (plus z.B. Zeit mit den Kindern, draußen sein). 

 

Überlege mal, Strecken, die du sowieso machst, bewegter zurückzulegen (wie den Weg zur Arbeit, zum Supermarkt oder zum Kindergarten).

Halt - nicht abwinken.

Hast du es wirklich schon mal versucht? Und zwar öfter als einmal?

So eine Veränderung ist total praktisch: einmal „installiert“ bewegst du dich mehr, ohne etwas organisieren zu müssen. Es ist einfach normal und du tust es, ohne drüber nachzudenken.

 

Hausarbeiten fallen „automatisch“ an. Dabei bewegst du dich schon, du kannst mit ein paar Kniffen noch mehr Bewegung reinbringen (mehr dazu in meinem Kurs „fit nebenbei“).

 

Zeit mit den Kindern verbringst du auch täglich (ja?). Hier in der Kürze ein paar Ideen:

  • Auf dem Spielplatz auch mal schaukeln. Mutige klettern sogar mit auf den Turm und zwängen sich durch zu enge Eingänge
  • Wie wäre es mit Schatzsuchen, Geocaching? 

Hier findest du eine ganze Kategorie darüber, wie ihr euch gemeinsam bewegen könnt. 

 

 

2. Dein Umfeld bewegungseinladend machen

 

Eins meiner Lieblingsthemen! Studien zeigen (1, S. 10ff), dass du dich mehr bewegst, je mehr  „Einladungen“ du bekommst:

  • Wenn du einen hochfahrbaren Schreibtisch hast – nutzt du ihn ab und zu. Wäre er nicht verstellbar, hättest du keine Wahl
  • Wenn deine Yogamatte mitten im Wohnzimmer liegt, ist die Chance größer, dass du mal ne Übung drauf machst (oder dein Kind einen Purzelbaum – und dann solltest du dringend einen Purzelbaum hinterher machen!)
  • Wenn in eurem Gang eine Kletterwand installiert ist (so wie bei uns, räusper)...

...du verstehst das Konzept.

 

Hier stelle ich unser bewegtes Zuhause vor (Link folgt)

 

3. Kurzes Workout einbauen

 

Okay, das wäre definitionsgemäß schon Sport. Trotzdem will ich es hier als einen Baustein in einem bewegten Alltag erwähnen. Ausschließlich auf hochintensives Training zu setzen, halte ich für problematisch. Suche mal nach Begriffen wie HIIT-Training, Tabata, 7-Minute Workout

Fit werden ohne Sport - Im Stütz über Brücke

 

4. Aktive Ausflüge

 

Der Klassiker sind sicherlich Radtour und Wanderung. Beides klappt wunderbar mit allen „Altersgruppen“ und am besten, wenn ein ganzes Rudel beisammen ist.

 

Auch gerne genommen als Ausflugsziel: Minigolf, Trampolinhalle, Hochseilgarten, Museum, Freizeitpark.

 

Übers Wandern mit Kindern liest du hier (denn da gibt’s einiges zu beachten) (Link folgt)

 

 

5. Aktive Urlaube

 

Bei welchem Urlaub würden alle auf ihre Kosten kommen UND sich (mehr als sonst) bewegen?

  • Stehst du auf Städtereisen – dann erkundet die Stadt zu Fuß und per Öffis anstatt mit dem Touristenbus
  • Wanderurlaub (Wir machen im nächsten Sommer eine Eselwanderung auf Sardinien *freu)
  • Und – mein Liebling – die Radreise
    Hierbei ist man den ganzen Tag draußen, bewegt sich von morgens bis abends das Zelt endlich steht, und ein bisschen „Abenteuer“ ist auch immer

Mit einer "bewegungslustigen Einstellung“ wird aber auch ein Pauschalurlaub aktiv. Du hast immer die Wahl – Kinder allein im Pool spielen lassen oder mitspielen, Kinder Sandburg bauen lassen oder mitbauen, Kinder aufs Pony setzen oder selber reiten. 

Fit werden ohne Sport - gärtnern

 

6. Aktive Hobbies, Ehrenamt, Nebenjobs

 

Bewegung nebenher abhaken:

 

  • Gärtnern, im eigenen Garten oder bei einem Urban gardening Projekt
  • Ehrenamtliche Tätigkeiten im Naturschutz (Bäume pflanzen, Müll einsammeln, Insekten zählen)
  • Der klassische aktive Nebenjob: Zeitungen austragen. Ich sehe da echt Leute, die die Zeitung vom Auto aus in den Briefkasten stecken - ich meine die Variante „zu Fuß“ *mecker. 

 

Vor- und Nachteile, wenn du dich „nur“ mehr bewegst

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Vorteile

  1. du benötigst kaum extra Zeit
  2. du musst dich nicht mal umziehen
  3. deine Kinder haben ein Bewegungsvorbild 
  4. du kannst mehrere Dinge verbinden (Bewegung plus Familienzeit/Wegstrecke/Urlaub)
  5. du bekommst vielfältige Bewegung
  6. die Belastung ist eher niedrig
  7. du kannst dir einen für dich ideal passenden Plan zusammenstellen
  8. keine laufenden Kosten, evtl. Anschaffungskosten

Nachteile

  1. wenn du ein spezifisches sportliches Ziel hast, reicht es nicht mehr Bewegung zu bekommen: wenn du 5 Klimmzüge schaffen willst, musst du was für die Oberarmkraft tun, mehr Radfahren wird’s nicht bringen 😉
  2. du hast keine gesonderte Zeit für dich und deinen Sport (Abstand tut ja auch mal gut)
  3. es gibt Aspekte, die nur Sport bietet. Wenn du z.B. besonders gerne Leistung bringst, den Wettkampf liebst oder die Gruppenatmosphäre brauchst, um Spaß zu haben, bist du in einem Sportprogramm besser aufgehoben
  4. es lässt sich schlecht damit angeben. „Ich trainiere für den Triathlon“ macht mehr her als „Ich habe heute mein Kind zu Fuß zum Kindi gebracht“
  5. du fällst ggf. auf, weil du Dinge tust, für die sich die anderen zu bequem sind
  6. eventuell kommen hoch-intensive Aktivitäten zu kurz. Du kannst sie aber einbauen: fangen spielen oder ein Wettlauf sind ebenfalls hoch-intensiv (letztes Wochenende ausprobiert, schnauf)

So gehst du vor, um ohne Sport fit zu werden

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Du fragst dich vielleicht, wie  „mehr Bewegung“ für dich aussehen könnte – wie viel Bewegung wäre „genug“ und in welcher Kombination. Wir sind noch weit davon entfernt, das genau sagen zu können, aber es gibt Anhaltspunkte, die sich in Bewegungsempfehlungen niedergeschlagen haben (an denen ich einige Kritik habe, aber das ist ein anderes Thema).  In ihnen wird die „minimale Dosis“ definiert, mit der man gesund bleibt. Wobei mehr Bewegung besser wäre – du würdest dich ja auch nicht fragen:

„Mmh, wie viel muss ich mindestens essen, um grade so nicht zu verhungern?“ 

Minimaldosis Bewegung

Fit werden ohne Sport - Nationale Empfehlungen Tabelle

Wie könnte also „genug Bewegung ohne Sport“ für dich aussehen? 

 

Ich stelle dir 4 Szenarien vor, mit denen du eine der 20% der Frauen bist, die die Mindest-Empfehlungen erreicht (4)

Fit werden ohne Sport - Handstand im Türrahmen

Szenario „Alltags-Heldin“

  • Du begleitest dein Kind täglich zu Fuß zu Kindergarten oder Schule, bist insgesamt 20 Minuten unterwegs und läufst etwas stramm
  • Einmal die Woche besuchst du mit deinem Mann (oder ohne ihn) einen Tanzkurs (GA)
  • Zusätzlich schiebst du zwischendurch kurze Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ein, beispielsweise, wenn du auf den Wasserkocher wartest (K)

 

(GA) = gesundheitsförderliche Aktivität in moderater Intensität = linke Spalte der Tabelle 

(K) = muskelkräftigende körperliche Aktivität = rechte Spalte 

Fit werden ohne Sport - Radreise mit Kindern

Szenario „Aktive Familienzeit“

  • Am Wochenende macht die Familie einen gemeinsamen Ausflug, wie eine Wanderung oder eine Radtour
  • Einmal wöchentlich triffst du dich mit deiner Freundin auf einen Plauder-Marsch (GA)
  • Zweimal die Woche begleitest du die Kinder auf den Spielplatz, wo du ein Spielplatz-Workout machst (K)
Fit werden ohne Sport - Baby im Tragetuch

Szenario „Öko-Mama“

  • Du hast ein Tragekind, das du auch bei den Hausarbeiten trägst (K)
  • zweimal die Woche gärtnerst du für eine Stunde (GA).
  • Zum Einkaufen fährst du mit dem Rad (30 Minuten)
Fit werden ohne Sport - Holz machen

Szenario „Aktive Arbeit“

  • Du arbeitest als Briefträgerin oder Krankenschwester, dabei bist du mehrere Stunden zu Fuß oder mit dem Rad unterwegs (GA)
  • Du heizt mit Holz, daher bist du regelmäßig mit „Holz machen“ beschäftigt (K)

„Darf`s etwas mehr sein?“

"Aber gerne!" Das waren die Mindestanforderungen, und du denkst zu Recht, dass das machbar ist.

„Erwachsene können weitere Gesundheitseffekte erzielen, wenn sie den Umfang und/oder die Intensität der Bewegung über die Mindestempfehlungen hinaus weiter steigern.“(1, S. 33).

Bedeutet: mehr ist prinzipiell besser. 

 

Wie wäre es zusätzlich mit einer Portion Spaß?

  • Purzelbaum auf der Wiese
  • Schlittenfahren
  • Einen Handstand unter Wasser
  • Übers Mäuerchen balancieren
  • Hopserlauf
  • Die Treppen auf dem Popo runterruschen (nimm ein Kissen...)

Es lohnt sich, das „Kind in der Mama“ mal rauszulassen.

Dr. Silke Schäfer-Spaß im Alltag mit Kindern

3 Dinge für deinen aktiven Alltag

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1. Post-It

Du kannst noch so motiviert sein, wenn du dich im entscheidenden Moment nicht an dein Vorhaben erinnerst. Also klebst du dir an den entsprechenden Stellen Post-Its hin. Easy.

 

2. Bequeme Kleidung

Wenn du dich spontan bewegen willst, brauchst du Kleidung, die das mitmacht. Vor allem die Hose und die Schuhe sollten bewegungstauglich sein. Da es schwierig ist, solche Kleidung zu finden, suche ich sie zusammen und stelle sie dir auf "Bequeme Kleidung" vor.

 

 

3. Produkte für das Home Gym

Du willst dein Zuhause bewegungseinladend gestalten?

 

Für jeden Haushalt und alle Familienmitglieder geeignet finde ich zum Einstieg das hier: 

Du willst mehr Anregungen für dein bewegtes Zuhause? Ich hab da mal was vorbereitet: Artikel Link folgt

Vermeide diese 3 häufigen Fehler

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  1. Du denkst, dass das schon irgendwie klappt, ohne Planung (was es nicht tut)
  2. Es muss sich lohnen, deshalb machst du nur das hoch-intensive Kurz-Workout und übersiehst die vielen nicht so intensiven Bewegungsmöglichkeiten. Da es dir zu anstrengend ist, lässt du es kurz danach wieder sein
  3. Du willst es mal „versuchen“, bist aber innerlich unsicher, ob das „was bringt“ oder „was ist“. Mit dieser Energie schlägst du der Familie eine Wanderung fürs Wochenende vor und – alle finden`s blöd. Also machst du einen Rückzieher, ist wohl doch nichts für euch

Setz dich lieber einmal richtig hin, überlege GENAU, was du willst. Was du WIRKLICH willst. Suche dir die entsprechenden Strategien raus. Plane erste Schritte im Kalender ein. Suche dir wenn möglich einen Gleichgesinnten (Freundin oder in meinem Kurs), der dich bestärkt.

Und dann legst du los – ich wünsche dir ganz viel Freude dabei!

Fazit

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Jede Bewegung zählt! Auch Spazierengehen mit dem Hund oder dem Kleinkind. Die Grundlage sind Alltagsbewegungen. Sie diejenige, die die Wasserkiste aus dem Keller holt und die eine Radtour vorschlägt.

 

Jetzt weißt du, auf was es ankommt, und wirst deutlich fitter als die anderen Mamas. Hurra! 

FALSCH!

Allein durch das Lesen passiert überhaupt nichts, außer, dass du gerade 10 Minuten etwas gelesen hast. Wenn diese Zeit also sinnvoll gewesen sein soll, dann könntest du dich jetzt fragen,

  • was du gelernt hast
  • was davon für dich in Frage kommt
  • wann du konkret etwas umsetzen möchtest

Welchen kleinen Schritt kannst du jetzt gleich tun, um in Richtung „fitter werden“ zu gehen?

Beispiele:

  • Einen Termin im Kalender setzen
  • 5 Minuten zu etwas recherchieren, was dir eingefallen ist (wie lange hat eigentlich die Kletterhalle donnerstags offen?)
  • einen Ausrüstungsgegenstand kaufen, der euch mehr Bewegung ermöglicht
  • jemandem whatsappen ob er mit auf Ausflug xy kommt

Ready? Set! GO!

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Quellen

(1) Rütten & Pfeiffer (Hrsg.) (2016).Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen - Nürnberg

https://www.sport.fau.de

(2) O`Keefe, J.H. et al. (2010). Achieving Hunter-gatherer Fitness in the 21st Century: Back to the Future. The American Journal of Medicine.

(3) Raichlen, D.A. et al. (2016). Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter‐gatherers. Am. J. of human biology. https://doi.org/10.1002/ajhb.22919

(4) Finger, J.D. et al. (2017). Gesundheitsfördernde körperliche Aktivität in der Freizeit bei Erwachsenen in Deutschland. Journal of Health Monitoring, 2(2)

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Kommentare: 5
  • #1

    Gabriele (Samstag, 06 Februar 2021 09:47)

    Ein toller Artikel, den ich gern gelesen habe. Alle Aspekte sind anschaulich erklärt was es einfach macht, sich etwas passendes auszusuchen. (Für mich persönlich 40 Jahre zu spät, aber ich werde den artikel an Tochter und Schwiegertochter weiterreichen. Mal sehen, ob sie etwas für sich daraus mitnehmen können)

  • #2

    Eva (Samstag, 06 Februar 2021 13:48)

    Wunderbar geschrieben! Toller Artikel liebe Silke ❤️

  • #3

    Eva (Donnerstag, 11 Februar 2021 10:42)

    Liebe Silke,
    sehr motivierend! Ich dachte immer, Gartenarbeit zählt nicht als "richtiger Sport" :-) . Wenn ich deine Tipps durchlese, merke ich, dass ich vieles schon umsetze. Es ist noch Luft nach oben, aber du hast mein schlechtes Gewissen etwas beruhigt!
    Liebe Grüße, Eva

  • #4

    Monika Bodenstein (Montag, 15 Februar 2021 11:52)

    Liebe Silke, vielen Dank für den unterhaltsamen und informativen Artikel. Die Fotos sind wundervoll. Tolle Inspirationen wie "Stack your life" und das "Kind in der Mama" nehme ich mit.

  • #5

    Diana (Dienstag, 09 März 2021 17:08)

    Danke für so viel Inspiration. Ich bin also ziemlich fit. Das freut mich richtig. Viele Dinge kommen mir so bekannt vor. Liebe grüsse